你好，我是 Justin，这是我写给自己的个人 OKR 实践第三篇。如果你还没有读过前面两篇（01、02）的话，不妨先移步读一下。
前面两篇，我给自己设定了一个非常含糊的大 Objective：向理想的自己靠近，然后又把这个大 O 按照“生命之轮”的启发拆解成了五个小 O:
- 身心健康
- 财务状况
- 人际关系
- 职业生涯
- 创造成长
我不建议读者照搬这些目标，每个人应该根据自己的情况进行拆解，每次回顾时也可以进行更新。前面两篇我也介绍过，我的 Objectives 一直处于变化当中，所以建议大家通过实践寻找适合自己的 Objectives。
得到这一堆小 O 之后，一开始我也不知从何下手，经过这段时间的实践我领悟到一个道理：我需要把每一个方面都当作一个“专业领域”来学习。所谓“专业”就是不经过一定程度的学习无法制定合理的计划。
我想这可能是很多人（包括我自己）照搬别人的方法，写好了计划却无法实施的关键原因。比如我在进行系统性健身训练之前就学习高手的五分化课表，结果不仅没有显著的进步，反而容易受伤，甚至越练越瘦。
所以接下来我以“身心健康”为例子讲述我走过的弯路。
一、健身是一个专业领域
作为一个长期坐在电脑前的码农，整日不运动，饮食不均衡，肩颈酸痛，作息日夜颠倒是常事。前几年我在经过一段非常艰难的新项目冲锋之后，觉得不仅身体疲惫，心理状态也受到不小影响。
后来在阅读了多种书籍之后，我猜想大体身体健康与心理健康是分不开的，正如 Jordan Peterson 在 12 Rules for Life（《人生十二法则》）一书中的第一条法则:
Stand up straight with your shoulders back
研究表面人体内的血清素和章鱼胺水平会影响人的心理状态，从而影响身体表现。书中以龙虾为例，血清素高、章鱼胺低的龙虾往往会变得趾高气昂，斗志满满，反之则垂头丧气，毫无战意。所以健康的身体理论上可以给我带来更加精力充沛，积极向上的心态。
过去我也经常上健身房，经常看健身博主的视频，读文章，学习怎么做分化训练计划诸如此类。但彼时的我并不明白，盲目参考别人的课表并不不可取。因为健身也是一个专业领域，新手看了一些视频，读了一些文章，感觉好像理论知识掌握了，但是一进健身房却怎么练怎么不对。更可怕的是，作为新手我还有一种迷之自信，这种自信不仅没带来好处，反而严重阻碍了我进行真正的提高。
所以年初我开始请教练，帮助我做系统性的健身计划。除去因为生病、疫情等不可抗力导致的中断，我大约进行了 6 个月的训练。期间我获得了看视频读文章无法学到的东西，比如正确的训练动作，肌肉发力感，合适的训练容量等等。当我作为一个小白在健身房模仿视频里的动作进行训练时，很多细节其实没做到位，导致力量分散，无法孤立刺激单一肌群。只有当教练用手指点到合理的肌肉发力位置，修正了细节，感受到孤立肌群肌肉充血的膨胀感时，才算真正学会了一个训练动作。
所以这是我在训练中学到的第一个教训：健身是一个专业领域，不仅需要理论知识，也需要累积足够并且正确的训练量。
以此类推，财务管理，人际关系等方面无一不是专业领域。
二、入门专业领域之后的正向反馈
我在训练中学到更多的知识，获得更好的身体状态，更好的睡眠，更健康的饮食，又反过来让我获得更加充沛的精力，更加坚定的态度。
第二篇我提到《思考，快与慢》里把认知系统分为直觉的系统 1 和深度思考的系统 2。当身体状态变好了之后，我发现我在日常工作中也能更多运用系统 2 来解决问题了！这无疑是一个非常棒的正向反馈。
另一方面，在健身房冲击大重量时，也是对压力应对能力的训练。《Steve 说》的主播史秀雄经常练习巴西柔术，他提到一定要体验一下被人打懵的感觉，对你的个人成长会很有帮助。虽然我不练柔术，但当我在健身房冲击重量，举起远比上一个循环更重的哑铃的一瞬间，只觉泰山压顶。这时候你必须回忆起之前训练时的发力感，才能在保护好自己的同时把哑铃推起。
最近我正在冲击下一个阶段的重量，每次去健身房无论练什么都感到压力山大。因为教练会根据我当下的状态，把重量加到我不带辅助绝对无法推完的程度。这样的训练无疑非常有助于在现实生活中遇到突如其来的重压时保持冷静，沉着应对。
这些都是我从健身训练获得的正向反馈，而想要获得这种正向反馈就必须要去实践，去尝试。在我开始进行系统性训练之前，这些好处是我完全没有想象到的，甚至可能会被我的迷之自信给抹杀掉。所以一个合理的 Objective 一定是自己亲自实践后修正的得到的，而不是呆坐着靠沉思想出来的。
三、核心是习惯
在我的个人 OKR 中，身心健康的核心其实不是“健身”，而是“习惯”。健身只是其中一个习惯。
那么怎样的习惯有助于身心健康呢？我从以下几个方面入手：
- 运动
- 饮食
- 睡眠
- 疾病
- 体重，体脂等数据监测
并据此设置 Key Results。运动我可以用去健身房训练的次数来表达，比如把 KR 设置为：11月内，一共去健身房进行 12 次训练（平均一周三次）。饮食则增肌减脂不同阶段有不同计划，不再赘述。
后来我从塔勒布的《随机漫步的傻瓜》中学到：真正的科学应当是可以被证伪的。比如牛顿物理学是科学，因为它允许我们证明它是错误的，而且确实已经被爱因斯坦的相对论推翻了。所以个人 OKR 是否有效也可以被证伪，而它的适用只限于自己，所以需要自己来提供可被验证的条件。
比如我自己设定的“减少咖啡因摄入可以提升我的睡眠质量”就是一个假设，我需要收集证据证明它为真或假。因为有些假设可能在统计学上成立，但对个体而言却未必有效。有些人每天喝咖啡喝到醉了都能睡得很香，但我不行。所以我在回顾阶段加入了监测和证明的步骤，如此，我就可以有效地甄别 KR 制定是否合理，后续应当保留还是舍弃。
我们以睡眠为例。睡眠的重要性奇高，受影响的因素又很多。所以我用 Sleep Cycle 记录睡眠时间和质量到 Apple 的 Health 里，这样我就有了可以观测的数据。因为闹钟也用这个 App，所以起床时它就可以自动记录睡眠时间，不容易漏记。根据我长期记录和观察的结果来看，睡眠质量低于 70% 时我当天的状态就会很差，高于 70% 之后不会有显著变。另外咖啡和酒精会对我的睡眠造成明显影响，通常过量之后第二天的状态会很糟糕。
会造成睡眠质量差的习惯就是坏习惯，反之则是好习惯。那我要怎么制定 KRs，提升睡眠质量呢？
James Clear 在 Atomic Habits （《原子习惯》）一书中写到：
It's not about time, it's about frequency.
要知道 frequency 就得做记录，我把这些习惯放进我的 Habit Tracker，以天为单位记录，每月回顾，这些习惯分别是:
- Workout：是否进行了训练
- Sleep：是否睡够了
- Coffee: 是否喝咖啡过量
- Alcohol：是否饮酒过量
- Carbs：是否吃了高热量宵夜
我采用的 Habit Tracker 表格跟这个长得差不多：
咖啡和酒精都是精神成瘾类饮品，David Courtwright 在 Forces of Habit （《上瘾五百年》）一书中曾作过非常有趣的描述，上面提到的 Atomic Habits 也有不错的养成好习惯，戒除坏习惯的具体做法。我的想法很简单：想减少坏习惯发生的频率，就要先了解这些坏习惯的原理，然后再对症下药。跟本文所说的，把每个方面都当做专业领域对待是一个道理。我从 Atomic Habits 的 Crue → Crave → Response → Reward 四个阶段获得了一些灵感，找到了能帮我减少咖啡因摄入的方法，所以非常推荐诸位从阅读中找到适合自己的办法。
目前我控制每日咖啡因摄入量之后收获了一个非常棒的正反馈：晚上到了 12 点左右我开始有想睡觉的感觉了。已经很多年没有这种感觉的我还挺开心的。反过来我的睡眠质量检测和自我观察也表明上述假设是正确的，应该继续执行。
顺便再分享一个小技巧。我在读完 Matthew Walker 的 Why We Sleep 和 Nick Littlehales 的 Sleep 之后明白了昼夜节律的重要性，最好的睡眠应该有固定的入睡和起床时间。所以我给家里的卧室装上了电动窗帘，每天早上定时自动打开窗帘，让阳光把我唤醒。书中还有诸如调节空调温度，使用太阳灯代替我说的电动窗帘之类的做法，有睡眠障碍的朋友可以试着读一下。
以上是我目前针对身心健康所作的分析和计划，具体到每日执行的任务其实就很简单：记录。因为我有跟人约定了就会守时的弱点（以后我称之为钩子），所以只要跟教练约好时间，我的训练执行就不会有问题。这样保持健身频率之后很快可以养成好习惯。
至于戒除坏习惯，如果要展开说也会比较复杂，我就直接把锅甩给 Atomic Habits 这本书了，书里有非常具体的办法。
有了记录之后就可以制定月度目标。比如我的健身训练已经比较上轨道了，结合近期我脚上有伤不适合安排太密集的训练，所以目标设定为每周三次训练就足够了。等脚伤痊愈后可以试着一周四分化，每次训练后再加点有氧。属于不太需要照顾的目标。
减少咖啡因摄入的目标比较需要关注。一开始我设定的目标是：一个月 24 天满足“不多于一杯咖啡”。但这个目标对我来说还是太困难了，所以经过多次调整之后，最终下调到 15 天。11 月份因为实现的效果非常好，所以可以适当把目标往上调到 18 天。
可以看到我对身心健康设定的目标都是浮动的，每次回顾的时候进行调整。计划是做给我自己一个人的，只有我可以对自己负责。所以一定要设计一个踮踮脚能够到的目标，不要害怕一开始给自己的设定太低。因为根本无所谓跟别人比高低，只有跟自己比而已。
这样小 O 拆解也有了，计划也有了，剩下就是每日记录健康数据了。
人类身体的变化是极其缓慢的，一套训练动作如果按照一周三次的训练量，至少两三个月才有比较明显的变化。所以这段时间以来的训练也在给我的个人 OKR 带来正向反馈——健身是一个“我想要的现在要不到”的项目，非常适合长期计划。
而且说实在的，在现代社会这个复杂得难以理解的世界里，健身已经是少有的只要付出就一定看得到回报的事情了。
所以在这个环节我学到的：
- 任何方面都是专业领域，需要学习才能合理计划
- 制定计划只是提出假设，需要实践来证实或证伪
四、爱自己并不容易
关注自己的身心健康，关注自己的财务状况，看起来好像天经地义，但还是有很多人暴饮暴食，烟酒不忌，对自己的财务状况一无所知。为什么呢？爱自己不应该是再自然不过的事情吗？
其实并不。
因为这世界上最了解自己的人就是自己，所以自己是最清楚自己有多么糟糕，多么黑暗的。前文我提到可以使用史秀雄介绍的“个人成长史”的方法跟过去的自己对话，也可以学习《被讨厌的勇气》里的阿德勒心理学，建立分离的课题。下一步就是要在了解自己的基础上，试着去跟自己和解。
做自己的长期计划的过程，就是跟自己对话的过程，也是一个试图跟自己和解的过程。
修改本文的时候我已经做好了 12 月份的计划，我给“身心健康”设定了一个 Objective：Love Myself。爱自己真的很难，所以我在 12 月的计划中加入了一点小练习，希望能对此有所帮助。
最近我想到了一个有点蠢但挺有用的方法，我把身体分为头、上肢、核心、下肢四个部分，然后拆解每个部分，比如头部有眼耳鼻喉。每个部分分析一下是否有需要改进的地方，或者值得关注的地方。比如我觉得最近我的视力是不是下降了？那我是不是应该去眼科中心看一下，由专业的医生给我建议。
这种对自我表象的观察和由此产生的应对策略，我以为也是爱自己的一种表象。希望各位读者朋友都能发现自己，了解自己，爱自己。
因为唯有真的爱自己，才有可能做出适合自己的长期计划，才有可能真的执行下去。
下一篇我将介绍如何通过抄作业的方式，拆解我的“财务状况”小 O。
不知道在读这篇文章的你是否有在做长期计划呢？如果你也有长期计划经验的话，不妨在留言区分享一下你的做法吧。
更新于 21.12.05/下午
P.S. 抱歉我在文中多次提及自我了解，因为这是我觉得个人OKR能成立的基础，所以不厌其烦地重复。
个人OKR实践系列
参考资料
- 枫影夜读 #1: Jordan Peterson《人生十二法则》
- 我常听的播客《Steve 说》
- 枫影夜读 #5 - James Clear “Atomic Habits”
- Forces of Habit （《上瘾五百年》）
- 《有知有行投资第一课》
- 且慢的“四笔钱”计划
- 《也谈钱》
- 史秀雄介绍的“个人成长史”的方法
- 《被讨厌的勇气》里的阿德勒心理学
- Matthew Walker 写的 Why We Sleep
- Nick Littlehales 写的 Sleep