上图是现在的我(11 月 28 日)跟 8 月 20 日的对比。原先我是个挺瘦的瘦子，今年 6 月份开始到公司的健身房去尝试增肥锻炼，那时什么都不懂，就是瞎练，举举哑铃做做器械什么的。一个月后算是有点点效果，这时候大病来袭，一场病持续了两个月，我的体重也急剧下降，两个礼拜几乎降了 10 斤。病好了以后决心要把肉练回来，于是一路练到现在。
有同学问我锻炼的方法，想把身体练健康一点。于是我决定把我的健身的经验写下来。首先一点很重要：三分练七分吃。饮食是至关重要的一环。
一、饮食
无论是像我一样吃什么都长不胖的瘦子还是吃什么都容易胖的人，都需要注意饮食。由于肌肉主要是蛋白质组成的，所以每天要保证足够的蛋白质摄入量，简而言之就是少吃多餐。基本上每天的饮食可以这样安排：
- 早餐：
大约8点到9点左右。2-4个鸡蛋，吃2个全蛋，可以外加2个蛋白（不要吃太多蛋黄会胆固醇过高，一天两个蛋黄是可以接受的）。我现在只是吃两个全蛋，外加一大杯牛奶，偶尔会加上两片面包。
- 早中餐间甜点：
大约10点半到11点左右。可以吃一个面包或者一杯酸奶，小吃即可。
- 午餐：
要保证碳水化合物充足摄入，主要是米饭。如果容易胖的人，中午就不要吃太多肉，吃肉的时候最好吃鸡胸肉，去掉皮，因为皮下脂肪多，容易发胖。
- 午后甜点：
大约下午4点。我一般吃两个蛋糕，保证5点半去健身的时候有足够的血糖，不然健身的时候血液集中到肌肉上容易头晕无力，导致锻炼时间过短。
- 晚餐：
大约6点半到7点。看自己健身的时间，一般要在健身结束后的两个小时内进食。一般我晚餐吃一块鸡扒，一碗米饭，还有其他的肉和蔬菜。
一般健身训练都安排在下午，所以晚餐至关重要。当你训练的时候肌肉是不会长的，这时候只是刺激肌肉，在休息的两个小时里，机体会寻找蛋白质补充肌肉的劳损，所以这时候必须摄入充足的蛋白质。早餐的牛奶鸡蛋和晚餐的肉就很重要了。
如果是像我一样怎么吃都不胖的人，那就不用理会那些去掉鸡皮啦，少点碳水化合物之类的禁忌，只要不停地吃就可以了。
二、健身
健身训练为的是两个目的：减脂和增肌。每个人的身体都有肌肉，看不到一是可能肌肉不够发达一是脂肪太多看不出线条，所以要增肌和减脂。但是二者没法同时进行，增肌的时候减不了脂，减脂的时候无法增肌，所以要错开。
增肌靠力量练习，减脂靠有氧运动。一般比较健康的人都容易吃胖，容易吃胖的人建议这样安排训练时间：一周练6天，3天力量练习3天有氧运动，间隔一天力量一天有氧，1天休息。
肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群就是胸背腿，小肌肉群就是肱二肱三和肩膀。大肌肉群需要大强度练习，练习后需要休息3天，小肌肉群可以天天练都没关系。一般是一天练一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，隔天做一次有氧运动。其中腹肌是特殊的肌肉群，需要每天都练习。因为无论你做什么动作基本都会用到腹肌，所以腹肌是最难疲劳的肌肉，需要天天练才会有效果。
建议饮食容易发胖的人这样安排时间（如果动作不清楚的 google 一下都有视频可以看）：
- 周一：
胸（俯卧撑 + 杠铃卧推） + 肱二头肌（哑铃弯举 + 锤击式哑铃弯举 + 二十一响礼炮） + 腹肌（仰卧起坐 + 腹肌八分钟）
- 周二：
有氧运动（跑步机或者疯狂单车30分钟） + 腹肌（仰卧起坐 + 腹肌八分钟）
周三：背（硬拉 + 背阔肌器械 + 杠铃耸肩） + 肱三头肌（哑铃颈后屈伸 + 哑铃臂后弯举） + 腹肌（仰卧起坐 + 腹肌八分钟） - 周四：
有氧运动（跑步机或者疯狂单车30分钟） + 腹肌八分钟
- 周五：
腿（史密斯机深蹲 + 箭步蹲） + 肩（哑铃前平举 + 哑铃侧平举 + 杠铃划船） + 腹肌（仰卧起坐 + 腹肌八分钟）
以上运动，胸背腿都是每组 15 次，每个动作做 4 组。其他小肌肉群就每组 10 次，一个动作 4 组。腹肌就仰卧起坐 40 次，再做腹肌八分钟。
如果是像我一样吃不胖的，就可以不需要有氧运动来减脂了，直接去掉有氧运动循环一周就行了。当然有氧运动可以增强体力，也是不错的运动。
注意：用到杠铃的运动都是复合运动，一定要在做之前搞清楚动作要点否则锻炼不成反而伤身。比如杠铃卧推，有宽握窄握，一般重量上去了要有人护着否则容易失去平衡砸下来。硬拉和史密斯机深蹲一定要注意动作到位，否则伤膝盖。运动前和做完一组运动之后最好做一下拉伸运动，可以减少肌肉酸痛。